Norske blogger

Ville bare si hei

Heihei. Nå har jeg litt dårlig tid, så jeg tenkte bare å stikke innom full fart. Igår var en kjempegøy kveld, jeg og noen i klassen var ute og festet. Men det kommer jeg tilbake til i et annet innlegg. Ville bare si at jeg lever enda selv om jeg ikke blogga i hele går. Jeg var også hos legen igår, så nå skal jeg ta laser for å fjerne kvisearrene jeg har i ansiktet. ENDELIG skal jeg bli kvitt de arrene som ødelegger GANSKE mye for meg. Men nå må jeg springe, må handle litt osv. Snakkes! 

Bloggen på sosiale medier

Hællæ! Nå er jeg endten på jobb eller på vei hjem. Tenkte bare jeg skulle minne dere på å adde meg på snapchat og instagram. 

Snapchat: fatorfit

Instagram: fatorfit.anonym 





De 5 beste øvelsene for RÅ beinstyrke!

Beinstyrke er viktig i de fleste idretter, ikke minst alle styrkeidrettene - vektløfting, styrkeløft, strongman, kroppsbygging og bodyfitness krever alle god beinutvikling, men hva er de aller beste øvesene for bygge sterke bein?

Her er mine valg:

Merk at dette ikke nødvendigvis er de beste øvelsene for alle idrettsutøvere, da det ofte krever mer fokus på eksplosivitet og et-beins styrke, men for maks rå styrke i beina er dette ypperlige valg.


#1: Knebøy (Styrkeløft-stil): Knebøy er kongen av beinøvelser. Korrekt utført vil knebøy styrke hele kroppen, og man trenger egentlig ingen flere øvelser enn knebøy for å bli uhyre sterk i beina. 


Bilde fra google

#2: Olympiske Knebøy (Vektløfting-stil): På en 2. plass plaserer jeg også knebøy, dog her den typen de fleste vektløftere benytter seg av. Med denne stilen plasseres stanga høyere opp på ryggen/trapezius, ryggen er strakere og man går dypere. Her kan man som regel ikke løfte like mye som i styrkeløft-stil knebøy, men det økte kravet til fleksibilitet, større bevegelsesområdet og bruk av strekk-refleksen i bunnposisjonen kan ha med seg en rekke fordeler. Å benytte seg av begge kan være lønnsomt, men er ikke nødvendig. 

3#: Markløft (klassisk eller sumo): Markløft er en fantastisk øvelse som i likhet med knebøy bygger hele kroppen, men setter størst krav til styrke i bein og korsrygg. Prøv gjerne både klassisk og sumo-stil og finn ut hvem du liker best.


Sumo Markløft. Bilde fra google

4#: Rumenske markløft ('strake' bein): Rumenske markløft er en variant av markløft hvor du starter på toppen også går nedover så og si alene gjennom å skyte hofta bakover. Knærne holdes nesten utstrakte, noe som fører til enorm aktivering av muskelaturen på baksiden av kroppen. Fantastisk øvelse for å bygge opp bakside lår og rumpe. 


Bilde fra google

5#: Frontbøy: Frontbøy er veldig like olympiske knebøy, men her plasseres stanga på framsiden av kroppen, på skuldrene og over kragebeinet. Frontbøy krever mer av framside lår og øvre rygg enn knebøy med stanga på ryggen.


Bilde fra google

 

Skrevet av Fredrik Gyllensten på treningsforum.no

 


Sent innlegg idag, men sånn blir det bare av og til. Nå skal jeg straks på jobb så det kommer endten et innlegg mens jeg er på jobb ( forhåndsskrevet) eller så kommer det når jeg kommer hjem fra jobb kl 22.15 ca. Snakkes da!  

 

Spis for å legge på deg muskler ? høstbulking

Etter sommeren er mange i gang med høstens bulkeperiode.

 

Ønsker du å legge på deg muskler samtidig som du vil opprettholde en akseptabel fettprosent?

Her er tipsene til hvordan du får en god periode med muskeloppbygging:

Få i deg tilstrekkelig med mat, men ikke alt for mye

En tommelfingerregel er å prøve å gå opp mellom 0,2-0,5 kg i uken. Klarer du det vil sannsynligvis mest mulig av dette være fettfri muskelmasse du legger på deg (her må trening og kosthold være optimalt så klart).
Når det gleder kosten skal en ligge mellom 200-400 kcal ekstra hver dag (helst fra proteiner og karbohydrater), men prøv deg litt frem, vi er alle forskjellige og vi responderer på ulike måter når en trer ut av en tilpasset tilværelse for å gå inn i en annen.

De første ukene med høyere kaloriinntak vil først og fremst gi deg masse mer energi som gir deg ekstra pump og trykk på trening. Dette igjen gjør så du trener hardere og bedre på hver økt. Men pass på så du ikke spiser for mye i ukene fremover, da overskuddet kan lagres som fett på kroppen.

 


Bilde fra treningsforum.no

Bli sterkere ved å løfte tyngre

Når du løfter tyngre, blir du sterkere som igjen gir deg større muskler. Så for at vektøkningen skal bli så mye muskler som mulig må du gi jernet på gymmet. I ukene fremover vil de ekstra kaloriene du spiser brukes til å gi deg ekstra energi til å nettopp trene hardere og tyngre. Her må du også passe på at du opprettholder de grunnleggende treningsprinsippene som god restitusjon, belastning, progresjon, variasjon, tilvenning, individualisering, kontroll og testing. Ikke minst teknikk under treningen! Når du løfter tyngre og har mere "trykk på trening" må du være ekstra nøye med å utføre bevegelsene i øvelsene riktig.

Forandre treningsvanene\monsteret ditt 

Planlegg progresjonen din. Enten kan du gjøre det så enkelt som at du legger på 2,5 kg ekstra i baseøvelsene dine hver uke, eller du kan ha progresjon på antall repetisjoner på isolasjonsøvelsene dine. Noe jeg liker å gjøre er å starte med en grei vekt du lett klarer å håndtere med 8 repetisjoner x 4 serier, deretter kan du øke repetisjonene hver uke til du "stagnerer litt" kanskje du har klart å kommet deg opp til 15 repetisjoner x 4 serier. Klapp på skulderen, du har blitt sterkere og gjort progresjon. Du kan også gå motsatt vei ved at du starter på 20x3, legger på vekter hver uke, eks 1 kg-2 kg og repetisjonene går nedover av seg selv, helt til du er nede på 8x3. Du må gi kroppen forandringer, du må tre ut av det "vanlige-mønsteret" ditt for å få stimuli på kroppen, ellers endrer ikke kroppen seg. Utfordre deg selv litt. Det er også gøy med et nytt program eller en ny måte og trene på, det gir en motivasjon!

Proteiner er alfa-o-mega, men vær obs

Du må få i deg nok proteiner, fordi proteinene er byggesteiner til musklene (celler og vev). Men du skal ikke overdrive heller, det er ikke sånn at jo mer proteiner du spiser jo mer muskler legger du på deg. Kroppen klarer bare å ta opp en viss mengde protein, og overskuddet her vil bli lagret som fett. Det er også viktig at en får i seg tilstrekkelig med de andre makronæringsstoffene som karbohydrater og fett, da det er faktisk disse som er mest foretrukket til å gi energi til kroppen og hodet. Finn en balanse, og prøv deg gjerne litt frem. Derfor: Få i deg mellom 1,5 - 2 g proteiner per kg kroppsvekt.  Eks: Veier du 60 kg, spis opp mot 110 g proteiner hver dag. Gode kilder er: Meieriprodukter, kjøtt, fugl, fisk, soya, bønner. (Vanskelig å spise nok? Suppler med kosttilskudd i form av proteinpulver eller barer)



Bilde fra treningsforum.no

Nedprioriter kondisjon og utholdenhetstrening

Kondisjon og utholdenhetstrening er bra trening, også sammen med styrketrening. Men i denne "oppbulkings perioden" er det ikke like hensiktsmessig. I så fall må du redusere mengden til et mindre nivå enn du vanligvis pleier å gjøre om du elsker å ha noen økter som nettopp kondisjon/utholdenhet i programmet ditt. For nå ønsker vi å gå opp i vekt, og bygge muskler, ikke forbrenne mest mulig kalorier for å få frem rutene på magen. Du må prioritere! Dersom man gjør for mye kondisjonstrening vil det gå utover styrketreningen din ved at det hemmer muskelvekst og deretter gjør det vanskeligere for deg å gå opp i vekt med økt muskelmasse som hovedmål. Jeg gjentar, du skal ikke kutte ut løpingen, syklingen, skigåingen om du liker disse formene for trening og aktivitet, fordi det er gull verdt! Jo mer variasjon på treningsfronten, jo bedre er det. Men du skal redusere mengden for en liten periode. Er det sånn at du virkelig ikke klarer å holde deg unna utholdenhetstreningen så pass på å få i deg mellom 60-100 g ekstra karbohydrater og 20 g proteiner etter økten for å fylle opp glykogenlagrene dine igjen og proteiner til musklene. (Kondisjonstrening brenner masse kalorier)

Vær tålmodig - og oppnå det beste resultatet

For å oppnå et best mulig resultat med treningen din så må du være tålmodig. Du må rett og slett vente i spenning og se de små tingene som gleder i ukene fremover til den store gullmedaljen rundt juletider er å juble over. Resultatet. Se på helheten. Dette er jo en reise, dag for dag blir du sterkere, du kan legge på mere vekter og dette får deg til å smile! Du kan spise mere mat og kjenne at det er godt å være tilfredsstilt, god og mett, dette får deg også til å smile.

I ukene fremover skjer resultatene som du ønsker deg sakte men sikkert. Ha det gøy, ting tar tid så klart, men det er jo gøy å "vente i spenning".Husk: ta stilling til utgangspunktet ditt for vi er alle forskjellige. Selv om venninnen eller vennen din har mer volum på beina eller overkroppen enn deg så betyr ikke det at ikke du kan få det også. Vi responderer ulikt på både mat og treningsprogram. Finn ut hva som passer for deg og la det ta den tiden det trenger. Kjør på og kos deg.

Nå kan høstens "bulking" bare starte!

 

Av Fride Skjønberg på Treningsforum.no

Jeg blir så glad!

God morgen dere! Dette innlegget skrev jeg i går kveld, da jeg så på statestikken min og blogguraten. Å jeg må si at jeg blir så glad, og så takknemmelig. Jeg har ikke blogga lenge, ca 2-3 uker. Forventer jo ikke at bloggen min skal ta av med en gang, men å bygge seg opp over. I det siste har det tatt helt av, gikk fra rundt 53 lesere til 86 på 2 dager. Såå dette innlegget er dedikert til dere! 

Jeg ønsker bare å takke dere som er noen så fantastiske lesere og legger igjen så flotte kommentarer på innleggene mine.  Og så mange nye og flotte bloggere jeg har sett nå og har blitt faste leser av mange. All ære til dere! 

Men selvfølgelig har jeg noen spørsmål til dere. Hva ønsker dere å se mer av på bloggen ?
Vil dere jeg skal ha noen innlegg av og til om hverdagen min også ? 





igjen, ALL ære til dere! Dere er fantastiske, og jeg kan virkelig ikke slutte å si det!